Egészség 50 után tényleg működik: 4 napi szokás a fogyásért
Fotó: nyilvános forrásból
Néhány egyszerű szokást neveztek meg, amelyek valóban segítenek a fogyásban és az egészség megőrzésében
50 éves kor után a fogyás az életkorral összefüggő változások miatt nehezebbé válik. Megneveztek néhány egyszerű szokást, amelyek valóban segítenek a fogyásban és az egészség megőrzésében. Erről az Eating Well című honlap számolt be.
Legyen rost és fehérje a tányérodon
A rostok segítik a fogyást és az étvágykontrollt 50 éves kor után, mivel szerepet játszanak az emésztés lassításában és a jóllakottság érzésének fenntartásában. Emellett közvetlenül aktiválja az étvágyat csökkentő hormonokat.
A NIHR Biomedical Research Centre tájékoztatása szerint, amikor a rostok a vastagbélbe jutnak, az ottani baktériumok táplálkoznak belőlük, és rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett vegyületeket termelnek, amelyek serkentik az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1 felszabadulását.
Napi 25-38 grammot érdemes fogyasztani, reggelire egy gyümölcsöt is be kell iktatni, ebédre és vacsorára a tányér felét zöldségeknek kell elfoglalniuk, negyedét pedig teljes kiőrlésű gabonából készült ételeknek, például quinoának.
A fehérje fontos az izomzat megőrzéséhez és az anyagcsere magas szinten tartásához. Serkenti az olyan hormonok felszabadulását, mint a GLP-1 és az YY peptid, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik az étkezés utáni jóllakottságot (azaz az élvezetet).
Az egészség szempontjából való fontossága miatt érdemes testsúlykilogrammonként 1,2-1,6 g fehérjét fogyasztani, ami naponta körülbelül 84-112 g-ot jelenthet.
Erősítő edzés legalább hetente kétszer
A Circulation című folyóirat szerint a korral fokozatosan csökken az izomtömeg, 30 éves kor után évtizedenként 3-5%-os csökkenés következik be.
Az izomtömeg elvesztése lelassítja az anyagcserét, így nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát kezdünk el elégetni, ami megnehezíti a kalóriadeficit betartását a fogyás érdekében.
Az erőnléti edzés az egyik legjobb szokás, amellyel 50 éves korod után is megőrizheted, sőt növelheted az izomtömeget. Ha nem végzel erőnléti edzést, minden évben veszítesz izomtömeget.
Az izomtömeg fenntartása kritikus fontosságú az anyagcsere egészségének megőrzése, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából.
Az alvás az élet alapvető része
Az alvás fontos az anyagcsere-egészség és a testsúlykontroll szempontjából 50 éves kor után, míg a hiány növelheti az éhséghormonok, például a ghrelin szintjét.
A rendszeres és pihentető alvás néhány egyszerű dologgal elérhető, még akkor is, ha olyan alvászavarokkal küzdünk, mint a stressz és a hormonális változások.
Az alvás javítása érdekében törekedjen arra, hogy következetes alvási rendet tartson, állítson be ébresztőórát, amely emlékezteti, hogy ideje lefeküdni. A rendszeres testmozgás, a friss levegő és a kiegyensúlyozott étrend szintén hozzájárul a pihentetőbb alváshoz.
Kövesse nyomon a fejlődését
Ha a fejlődés megáll, az étrend, a testmozgás és más életmódbeli szokások naplóban történő nyomon követése növelheti a rejtett tényezők tudatosságát, amelyek akadályozhatják a fejlődést.
Például sokan több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit észrevesznek (még akkor is, ha egészséges ételeket választanak), vagy minden héten ugyanazt a testmozgást végzik. Ezeknek a mintáknak a feltárása nagyban befolyásolhatja a testsúlycsökkentés eredményeit.
