Egészség Tegye meg ezt a 7 dolgot lefekvés előtt, hogy…
Fotó: nyilvános forrásból
Este le kell mondanunk néhány mindennapi dologról, hogy segítsük a szervezet regenerálódását és biztosítsuk a minőségi alvást.
Ahhoz, hogy energikusan ébredjünk, fontos, hogy az esti rutinunkat átállítsuk. Este le kell mondani néhány mindennapi dologról, hogy segítsük a szervezetet a regenerálódásban és biztosítsuk a minőségi alvást. Erről a Real Simple weboldal számol be.
Hagyja abba a koffein fogyasztását
Az Alvás Alapítvány szerint a koffein csökkentheti a mélyfázisú alvást, ami befolyásolja, mennyire érzed magad kipihentnek másnap.
A koffein felezési ideje körülbelül 2-12 óra. Ez az az idő, amely alatt a szervezeted az elfogyasztott mennyiség felét metabolizálja.
Mivel a koffein teljes kiürülése a szervezetből még tovább tart, a zavarok elkerülése érdekében ajánlott a fogyasztást legalább 8 órával lefekvés előtt abbahagyni.
Könnyű vacsora
A késői étkezés másnap rossz alvásminőséghez és fáradtsághoz vezethet. Ehelyett inkább fogyasszon könnyebb ételeket és egyen korábban a nap folyamán, hogy javítsa az alvás minőségét.
Éhesen lefeküdni szintén nem jó ötlet. Ideális esetben a vacsorának elég korán kell lennie, hogy lehetővé tegye az emésztést és a komfortérzetet.
Ha lefekvés előtt van kedved enni, érdemes egy kis fehérjét és rostokat tartalmazó harapnivalót fogyasztani. Például egy alma mogyorómasszával, egy sajtrúd néhány keksszel, vagy egy narancs egy kis marék mandulával.
Korlátozza az alkoholfogyasztást
A StatPearls szerint az alkohol segíthet gyorsabban elaludni, de megzavarja az alvási fázisokat, ami másnap kimerültség érzéséhez vezethet.
Reggel fáradtság, „köd” a fejben és csökkent koncentráció. Megzavarhatja a folyadékegyensúlyt is, így enyhe dehidratáció léphet fel.
Ha a cél az, hogy ébernek és produktívnak érezzük magunkat, a legjobb, ha egyáltalán nem fogyasztunk alkoholt lefekvés előtt. Még kis mennyiség is befolyásolhatja a közérzetet.
Két órával lefekvés előtt kapcsolja le a villanyt
A nyugodt alvás érdekében ajánlott lefekvés előtt legalább két órával lekapcsolni a villanyt és csökkenteni a képernyő előtt töltött időt. Ez segít növelni a melatonin termelését, egy olyan hormonét, amely segít gyorsabban elaludni.
Emellett segít szabályozni a szervezet cirkadián ritmusát – a belső órát, amely az alvási és ébrenléti mintákat szabályozza.
Sok más testi funkcióhoz hasonlóan az alvást is az agy egy olyan része irányítja, amely egy neurológiai „kapcsolóval” rendelkezik, amely váltogatja az „ébrenlétet” és az „alvást”. A kapcsoló kevésbé valószínű, hogy alvó helyzetbe kapcsol, ha az agy olyan ingereket kap, amelyek az ébrenlétet elősegítik, a legfontosabb inger a fény.
Egy 10 perces relaxációs rituálé
A lefekvés előtti 10 perces megnyugvási rituálé létrehozása fontos a kortizolszint, a szervezet fő stresszhormonjának csökkentése, valamint bizonyos neurotranszmitterek aktivitásának csökkentése szempontjából, amelyek hozzájárulnak az álmatlansághoz.
Napközben a stresszhormonok, mint a kortizol, és az éberséget fokozó vegyi anyagok, mint a noradrenalin, segítenek koncentrálni. Éjszaka el kell tűnniük, hogy az alvást elősegítő rendszerek átvehessék a munkát.
Ezért a lefekvés előtti következetes 10 perces rituálé csökkentheti a szimpatikus idegrendszeri aktivitást, ezáltal támogatva az alvást.
Olyan relaxációs tevékenységek, mint a fények lehalkítása, könnyű nyújtás, lassú légzés, meditáció vagy meleg zuhany ajánlott.
Feküdjön le ugyanabban az időben
Ha arról van szó, hogy napközben ébren maradj, jó ötlet minden este ugyanabban az időben lefeküdni.
Akkor a legkönnyebb elaludni és aludni maradni, amikor az alvási inger magas, a cirkadián éberség pedig alacsony. A bizonytalan lefekvési és kelési idő nehezebben elérhető célt, 7-9 óra alvást eredményez.
Természetes fény ébredéskor
Ébredés után menjen ki a szabadba, hogy természetes fényt kapjon. Ez fontos a cirkadián ritmus szabályozásához és az egészséges alváshoz.
A reggeli fény, különösen a természetes fény, elnyomja a melatonint és az adenozint is, amelyek fokozzák a cirkadián ritmust.
